習慣要夠Chill，才能持續下去
為什麼習慣總是維持不到兩個月?不是意志力不夠，而是誤把習慣當成目標。根據我半年的實驗結果，習慣真的是要夠Chill，才能跟早上起床刷牙一樣自然流暢。
我們天生沒有習慣。這是我當爸爸後最震撼的發現之一。
當我女兒肚子餓的時候，第一件事不是要吃飯，而是直接手指著零食櫃要餅乾。
我突然明白習慣，其實是從小爸爸媽媽引導小孩培養出來的，否則我們不會習慣每天在固定時間吃飯洗澡刷牙。
如果爸媽沒有強制幫小孩建立好的習慣，小孩通常會選擇最Chill的方式，先玩玩具，餓了就想吃餅乾，而不是想到要吃正餐。
雖然習慣看似微不足道，但對於一個人來說卻是很重要。
習慣沒有分好或壞，但是分為有意識去維持，還是本能驅動自己無意識的執行?
通常好習慣屬於是有意識去建立的行為，無意識順著本能去做的通常都是壞習慣。
我們有沒有可能讓好習慣變成無意識行為，壞習慣變成有意識拒絕執行的行為呢？
跑完全馬兩次，我還是沒有建立跑步習慣，直到…
人家常說：「跑步只有累積，沒有奇蹟。」
我跑兩次全馬，都在被關門的邊緣完賽。我超級想把全馬的成績推進到sub4以內，除了花錢上跑班之外，我已經嘗試過各種方法，最後都沒辦法養成跑步的習慣。
我從去年11月裝了洗碗機之後，發現可以有Me time之後，我嘗試建立晨跑的習慣。
一開始設定是30分鐘，跑到現在2月，已經是每次5km。
大概4個月的時間，我體悟到習慣的養成，就是要夠Chill，我需要非常愜意去跑，才可以每天自然醒毫無壓力的去跑個5km。
最Chill的方法，反而跑比較多
Chill是習慣的關鍵，也是維持習慣的心法、內功。
我的Chill跑步習慣是這樣建立的：
1.我每天睡到自然醒5點半左右起床去晨跑：早起的先決條件就是早睡，沒有早睡就自然不會自然醒。所以我知道明天要晨跑就會戴著手錶睡覺，萬一半夜醒來，時間還沒到就繼續睡。
2.起床後，我會先刷牙後，就直接出門跑步，刷牙算是一種出門前運動的儀式感。
3.每次只跑5公里或30分鐘，然後不能太累，Zone4~Zone3的速度剛好。
4.不能跑的雨備方案：冬天淋雨跑很高機率會感冒，PlanB是在家裡做HIT高強度間歇30分鐘。
5.一週不能低於3天，我固定在週三～週日之間，隨機最少挑三天跑，偶爾會跑4天。
我常低估習慣的影響，卻高估習慣帶來的改變。
短期的習慣不會有任何的改變，但是維持跑步習慣，也順便養成早睡的習慣，我感受到最明顯的就是專注力跟視力還有VO2Max都有提升(目前是46.4)。
跑步的成績沒什麼改變，5公里頂多就是快個幾十秒。
跑了4個月，我發現一個問題：如果我想完成今年的目標「10km跑進45分內」，光維持跑步習慣是不夠的。
習慣和目標
我讀完《原子習慣》後，一開始會認為只要維持習慣就會有立竿見影的改變。但我忽略了，James Clear可能每個原子習慣，都維持了「最少1年以上的時間」，最後才有機會看到巨大的改變。
習慣不會帶來迅速的改變，改變是需要設定「目標」去執行的成果，我很確定光是維持「習慣」是沒辦法達成「目標」的。因為「習慣」跟「目標」,本質上就是不一樣的東西。
問題就出在這裡 — — 我設定習慣時，常把它視為「成長目標」。期待每天跑步，10公里就可以跑進45分內。這跟期待每天閱讀，就會變得比較聰明博學。現實是，自己維持習慣很長一段時間後，沒有看到顯著的改變，最後就放棄了，只有少數的人能夠維持到最後，才看到顯著成果，我有太多這樣的切身之痛了。
習慣跟成長目標不同之處在，1)習慣是維持的基礎；2)達成成長目標，需要持續的進步。
我想了很久該怎麼拆解這個目標?
第一，要先養成跑步習慣；第二，有習慣後，才能嘗試進階的訓練課表。
這個順序不能換，一定要先做1，之後才能做2。
習慣只是讓自己「穩定出現在每日跑步的路上」，真正的進步需要在習慣穩固後，再加入「有意識的挑戰」。習慣是規律的基礎，成長目標則是在基礎上的持續突破。
先有好習慣建立基礎，接著才是設定成長目標，最後才能完成。
如果我想讓生活改變，首先要先維持習慣，當習慣養成後，才能規劃「如何成長」，最終完成目標。
寫在最後，我目前維持的習慣清單
回到一開始，我的孩子們教會我的不僅是「人沒有天生的習慣」，還有「習慣應該是跟刷牙一樣自然Chill」。
如果一個習慣讓你感到痛苦,那不是你意志力不夠,而是方法還不夠Chill。
現在我每日盡可能地維持著，以下的習慣。它們不會讓我一瞬間便多厲害，但它們給了我一個穩定的基礎，讓我可以在上面慢慢建構自己想要的生活，這就夠了。
已完成的習慣清單：
每日任務
1.每日拉單槓20下
2.深蹲50下(如果跑步就不用蹲)
3.每日閱讀15-25分鐘 or 讀一個章節
4.完成Duolingo 連勝 or 今日任務。
5.玩鳴潮解完每日or每
週任務(這是獎勵)
正在培養中的習慣清單：
每週任務
1.每週至少完成3次5km 跑步(下雨雨備是HIIT)
2.經營社群至少發三篇小memo
3.寫一篇電子報
4.產出一篇文章
以上是我養成習慣的經驗，如果想要持續進步，接下來就要關注如何改變自己讓自己成長。
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