養成運動習慣可以做的5件事

想要規律的運動說來容易，實際上超級困難。因為自己總是有惰性，運動還要看心情。對於平常要上班的我來說，有時下班已經疲累了，要換上跑鞋去運動，真的會懶惰。加上我又特別不愛去健身房，喜歡在戶外運動的人，就更難。

不過，儘管如此，我還是嘗試了一些方法，讓自己儘量能夠規劃的養成運動習慣。

很多人都說，一個簡單的習慣要養成需要21天持續不間斷的做。比較複雜的習慣(或是說需要意志力)，像是運動、飲食習慣，則需要66天(據說是倫敦大學研究或心理學研究)。

這66天經歷四個階段之後，可以養成運動的習慣了。

Day 1-10：審視內心，告訴自己要持續。

第一個10天是最困難的，必須告訴自己堅持下去。

Day 11-40：告訴全世界，我持續下去。

第11天開始，催眠自己堅持已經不夠了，必須催眠認識你的所有人。

Day 41-66：當心重返壞習慣的潛在誘因

經歷了一個多月，自己也挺過去了，要當心那些會讓自己中斷紀錄，重拾壞習慣的因子，例如：聚會、節日等。

Day 67：獎勵自己

經歷66天，該獎勵自己維持了運動習慣，放個假或是吃個大餐慶祝吧！

運動習慣的養成，可以從下列五件事開始嘗試：

• 設定健身鬧鐘
• Crossfit混合訓練
• 改變飲食習慣
• 在社群網站分享
• 選擇適合自己的運動

設定健身鬧鐘

我都是使用手機做日常生活的管理工具，所以我覺得用手機設定健身鬧鐘(Workout clock)是一個很有用的方式，不論自己正在做什麼事，我自己覺得體能訓練或是健身不需要什麼儀式感之類，就是時間到，開始練，就這麼簡單。

當然可以依據自己的習慣設定，一開始可以一週三次。到習慣之後，可以嘗試一週五天。健身鬧鐘可以依自己的生活模式設定，我自己都會設在下班後，晚上8點開始1個小時的訓練。

訓練的項目可以自己先準備好，或是用各種健身app幫助自己啟發訓練項目。

Crossfit混合訓練

我通常會混合無氧和有氧的運動，有時候是慢跑或是簡單的居家徒手訓練。

有氧運動：跑步10公里、游泳1公里、划船10公里、馬拉松。

無氧運動：100公尺衝刺、200公尺衝刺、400公尺衝刺、打籃球、排球、棒球。

CrossFit就是一種很好的訓練方式，可以在短時間內做到力竭，兼顧效率和效能的訓練方式。回想過去划船隊訓練都是一天有氧訓練、一天重訓，有時候還會加入敏捷和協調性訓練。如果我們僅靠有氧或是無氧運動，其實是無法擁有強健的體能。

混合有氧和無氧的訓練，可以達到更快的訓練成效。但注要，CrossFit的訓練課表都不適合剛開始健身訓練的初階新手，因為蠻容易受傷的。

改變飲食習慣

養成運動習慣之後，飲食習慣也必須改變，訓練跟飲食息息相關，因為運動訓練自己除了身材上的變化，就是健康狀態的感受。當你一直維持訓練的節奏，身體狀態會從健康變成強健。

少吃油炸、多吃喝食物而非食品，少吃零嘴、零食、低糖、低醣飲食。飲食方面，盡量吃食物，不吃加工食品是個關鍵。

**食物方面，醣類減少，盡量吃蔬果，水果一定要吃，要補充維生素。**蔬果盡量多吃各種顏色的蔬菜，例如青椒、花椰菜、茄子、番茄、高麗菜、紫菜、海帶之類的。

另外，真的嘴饞，可以買堅果來吃，排便會非常順暢喔!

在社群網站分享

找伴一起運動是持續運動,，最強的後盾，但大部分要找到好朋友天天一起運動，最好的方式就是在社群網站上分享自己的訓練過程。如果是IG善用hashtag，可以吸引到跟你一起訓練的網友或是朋友。

當然我們也可以找好朋友、另一半跟自己一起動。養成運動習慣，一起設定健身鬧鐘。在社群上分享健身過程，可以把訓練的過程做成Vlog，強迫自己不間斷地訓練。當你累積那麼多影片，你不會想要中斷下去，也會逼自己繼續練下去。

適合自己的運動

簡單來說，運動有分成自己可以玩，跟必須和別人一起玩。我自己大多都是自己訓練，我自己大多是居家徒手訓練、跑步訓練。偶爾去登山，飛傘，但那是屬於休閒運動。一般日常可以做的運動，還有游泳、騎腳踏車、健身房重量訓練等。

選擇一個自己喜歡的運動，把自己當成選手一樣訓練，設定目標。固定一段時間參加比賽，持續的運動，把自己當作業餘選手，也是一個很棒的方式。

總結

我主要的運動時間都是下班後，也是精疲力盡的狀態逼自己運動。有時候如果不小心加班，就會錯過訓練時間，或是昨晚沒睡好、懶惰，就不想動了。生活中總是有不少突發事件，不得不改變自己的行程規劃。比如我自己規劃晚上八點開始訓練，但因為下班時間較晚，就無法訓練了。那麽我就放過自己，做比較簡單的訓練。如仰臥起坐、深蹲和伏地挺身，維持最低的訓練量。

養成訓練習慣的五種方式，是我覺得可以嘗試進行的方式，我偶爾也會放棄，但多年來能夠維持一定訓練的程度，各位可以嘗試實驗看看。