CrossFit混合訓練，像信仰邪教一樣的訓練方法

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CrossFit源起與訓練計畫

CrossFit源自於美國的ㄧ個健身運動公司，2000年時，由Greg Glassman和Lauren Glassman，創立CROSSFIT INC.（英語：CrossFit, Inc.）是一間美國健身公司，在全球有 4,400 間BOX（CrossFit場館）提供CrossFit健身計劃，人們亦會跟隨該公司每天在網站上張貼的新健身動作（WOD），以執行 CrossFit 計劃。

Crossfit健身計劃強調身體全面強健，主要訓練項目心血管/心肺、肌耐力、力氣、柔軟度/活動度、力量、速度、協調、敏捷、平衡、精確、反應力。

Crossfit健身計劃綜合了田徑、體操、舉重、划船等許多動作進行無氧間歇練習。這種練習方式的基本原則就是，幾個動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成儘量多的組，或者在規定組數下以儘量少的時間完成。運動生理學家認為，高強度的全身練習對於體能的實用性增強與健身效果的提高，要強於單單改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(健美)。

有做過CorssFit的無間歇運動就知道，會喘到不行又力竭，每一次訓練後的那一天，都會伴隨著全身肌肉痠痛。

在我高中時期曾是划船校隊及國家代表隊選手的訓練中，那種疲勞的程度是類似的，那是一種不斷的把自己推向極限的訓練，相信我沒有想要奪牌野心的你，是絕對不會想要那種訓練課表，特別是一般人沒有接受過專業訓練，直接開始CrossFit訓練絕對會受傷，而訓練效果也不好。但是CrossFit的精隨不在於訓練的動作和組數，而在於像團隊訓練互助、互相鼓勵及個人競爭的精神，這我想這是CrossFit所推崇的。

CrossFit基本動作

在認識CorssFit的精神後，接著認識10個CrossFit的基本動作，參加CrossFit Box如果沒有相關的經驗，都會被要求練習的10個基本動作。

*Gif動圖，載入會有點慢，請耐心等候。

Air Squat深蹲

front squat槓鈴前深蹲

Back squat槓鈴後深蹲

over head squat槓鈴過頭深蹲

shoulder press肩推

push press借力推

push jerk借力挺

deadlift硬舉

Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)

Medicine Ball clean藥球上搏

Meet The Girls 和CrossFit女孩來個約會

根據美國氣象局在1953年發現用短名來標示颱風，在資訊傳遞的過程會有溝通問題，於是開始使用女孩的名字來為颱風命名。CrossFit同樣也是如此。有6個女孩更新了分別是Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran，詳細請見《CrossFit 的Girl們更新版》一文。

總共有21位女孩，她們都很高興認識你:) 在認識這21位女孩前，要先認識WOD 的專有名詞。

AFAP – “As Fast As Possible” 或有時候會看到”For Time”。這就是看你可以多快把這WOD做完~
AMRAP – “As Many Reps/Rounds As Possible” 盡量挑戰自己可以做幾組~
EMOM – “Every Minute On the Minute” 一分鐘內完成一個訓練回合，就可以休息，在接著下一分鐘開始。
21-15-9 – CrossFit 寫每組該做幾下被列出的動作的寫法，像最有名的FRAN 通常寫的方式是: “21-15-9 Thrusters + Pull-ups” 所以是分三組，第一組做21下Thrusters及21下Pull-ups。第二組做15下Thruster及15下Pull-ups，第三組做9下Thruster及9下Pull-ups。
Rx – 建議的重量
LBS-1英鎊= 453.59237克

JUST YOUR BODY 用身體的鍛鍊

BARBARA 芭芭拉(舊)

做5回合，每回合休息3分鐘

引體向上*20
俯地挺身*30
仰臥起坐*40
深蹲*50

CHELSEA 雀兒喜(舊)

EMOM 類似間歇訓練，一分鐘內完成雀兒喜，就可以休息，做得越快賺到的休息時間越多，總共30分鐘。

俯地挺身*5
引體向上*10
深蹲*15

MARY瑪莉

AMRAP 20min 就是在20分鐘內盡量能做幾組算幾組。

倒立版的俯臥撐*5
單腳深蹲*10
引體向上*15

CINDY 辛蒂

Cindy可以說是Mary的初階版，AMRAP 20min 就是在20分鐘內盡量能做幾組算幾組。

俯地挺身*5
引體向上*10
深蹲*15

ANNIE安妮

Annie只有兩個動作，其中一個是2迴旋的跳繩，無法2迴旋的朋友，就要多練習了，一個小腿和腹部爆炸的女孩

二迴旋-50*40*30*20*10
仰臥起坐-50*40*30*20*10

NICOLE妮可

Nicole是會讓妳高度缺氧的女孩，盡可能在20分鐘內完成越多組越好。

400公尺跑
引體向上(做到拉不上去為止)

ANGIE安琪(舊)

Angie也是一個很可怕的女孩，盡可能再最短時間做完，她會讓你印象深刻。

引體向上*100
俯地挺身*100
仰臥起坐*100
深蹲*100

認識玩藍色的女孩們，會發現都有包含很難的引體向上動作，若臂力不足的很難完成。但若真的拉不起來，可以找教練或指導員用輔助的方式完成。

NO BARS HERE

從紫色系的女孩開始就是一些核心類型的訓練及跑步，還有些有趣的動作，像是藥球。

EVA 伊娃

加上800公尺跑步的綜合訓練，到第五組的時候，會非常非常累。那30下的引體向上是個大魔王！總共要做5輪！

800公尺跑
壺鈴搖擺*30
引體向上*30

HELEN海倫

400公尺跑在加上壺鈴和引體向上，比EVA好過一點，但還是很累，因為要做三輪。

400公尺跑
壺鈴搖擺*21
引體向上*12

KELLY凱莉

400公尺衝刺完，還要在做跳箱和藥球，一共又是5回合，這並非常人可以完成。

400公尺跑
24″跳箱*30
藥球上拋*30

KERNE凱倫

盡可能最快速度做完…可以想像那最後10下會有多累？

藥球上拋*150

MIX IT UP

接著就是有槓鈴重量的橘色女孩，這邊開始是肌肉肥大的關鍵。

AMANDA 阿曼達

暴力上吊環＋135磅槓鈴，對手臂與全身有暴力增大肌肉的感覺…

暴力上吊環*9-7-5
抓舉135磅*9-7-5

JACKIE 傑琪

對於曾經是划船選手的我再熟悉不過了，越快拉完1000公尺（約3分多鐘，槳頻34)，接著再做挺舉50下和30個引體向上，還好只有一組…但還是很累。

1000公尺划船機
挺舉*50
引體向上*30

DIANE 戴安(舊)

225磅的硬舉還要再倒立版的俯臥撐，和戴安牽手後，手臂會變很粗壯。

硬舉*21-15-9
倒立版俯地挺身*21-15-9

FRAN法恩(舊)

相較於戴安來說法恩是個好姑娘，95磅讓你有適度的緊實感。

挺舉*21-15-9
引體向上*21-15-9

ELIZABETH伊莉莎白(舊)

伊莉莎白讓我們學習爆發力Clean，這個動作還真不知道中文怎麼翻？利用腿部和肩膀瞬間的爆發力，將135磅的槓鈴舉起。

Clean*21-15-9
吊環支撐*21-15-9

NANCY南西

南西讓你跑到不要不要的，400公尺跑不難，但是要維持每一輪在70秒內，那就有點難…喔！別忘了還有過頭深蹲，而且是5回合（輪）

400公尺跑
過頭深蹲*15

LYNNE林恩

5輪的最多組數Reps，林恩會讓你抱手臂痛哭。

握推（重量與自己體重相同）
引體向上（能做多少算多少）

ISABEL伊莎貝爾

135磅要在抓舉標準的動作下迅速完成。

抓舉*30

LINDA琳達

總共10回合（輪）的琳達，這真的是迅速增大肌肉的好方法，結束和琳達的約會，別忘了補充蛋白質，一個喜愛爆發力的女孩。

硬舉（體重1/2）*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
握推（與自己相同的體重）*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Clean*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

GRACE葛雷絲

盡可能用最快速度完成Clean和上推的動作，其實就是奧林匹克挺舉的姿勢。

奧林匹克挺舉*30

相信看到這邊對CrossFit有更深度的了解，也能了解整個CrossFit的精隨。有耐心看到這裡想要開始訓練的朋友，再次強調CrossFit不是一般人可以接受的訓練，就連我曾經是運動員也知道，必須經過大約1個月的熱身訓練，找回原本的肌力和耐力才可以開始和女孩們約會。若想貿然嘗試這樣的訓練，絕對會受傷，最好找一個合格的BOX和教練，至少對CrossFit很瞭解的教練才能進行訓練。

CrossFit是一種團隊精神的訓練規劃，與參加一個有競賽目標的運動團隊是相同的。CrossFit讓你擁有心肺、肌耐力、力氣、柔軟度/活動度、力量、速度、協調、敏捷、平衡、精確、反應力。各種體適能方面的提升，當你經歷過CrossFit完整半年的訓練，體格會有大幅度的改變，是精壯又結實的身材，至少結合力量、速度、耐力三者合一的人類。

未來將會有更多關於CrossFit訓練的相關資料，和訓練的各種技巧，包含心理層面和生理及飲食相關的內容，請持續關注。

資料來源：

CrossFit官網

https://www.crossfit.com/

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