減脂太多其實母湯!!

脂肪在廣告的推波助瀾之下，變成一個人人喊打的細胞。從健身、健康食品及飲料產業，集結成軍攻打體脂肪，體脂肪是身材的萬惡之首，才會有每X綠茶的戰勝體脂肪廣告。實際上，脂肪是很重要的一個人體細胞，體脂肪過少的時候，有研究一說，會讓自己免疫力下降容易生病。

以下摘錄自《脂肪的祕密生命》

糅合歷史觀點與最尖端的科學研究，揭露了脂肪的真實身分：它是個內分泌器官，而且只要存量組成、貯存部位得當，其實對健康大有助益。脂肪能促發青春期、延長壽命、幫助傷口癒合、讓生殖與免疫系統正常運作，甚至足以影響大腦尺寸、左右你的思想與情緒！

See, 脂肪不是壞的細胞，不要太排斥他，要用愛與包容(呵呵…我不是O粉)。

脂肪不如過去我想像的那樣那麼有害，相反的過瘦沒有脂肪，反而會造成抵抗力下降。我自己就不是屬於易胖體質，所以在面對食物的誘惑和對訓練的強度，都能夠維持。這樣讓我不會過份增重，增加過多脂肪。但年齡增長賀爾蒙會逐漸減少，我必須持續運動來增加身體的強度，肌力從30歲後，每年用3%的速度遞減，因此維持適量的飲食和適當的運動強度，對健康其實會有比較大的幫助。

本文三個重點：

1. 脂肪過多過少都不好
2. 飲食、減脂與睡眠
3. 熱量攝取總量管制，用得比存得多

 

脂肪過多過少都不好

胺基酸是生命之源，從宇宙初始渾湯的狀態下，元素表上的基礎原子佈滿整個宇宙空間，直到有一天突然有了胺基酸，接著…接著基因(複製者)就這麼憑空出現了。(*註1)

基因出現後，細胞的型態也這樣誕生了，單細胞就逐步演化成各種動植物和動物。動物不像植物，只要曬太陽和喝水就能夠活下來。動物為了生存就必須進食，為了攝取攝取能量。最後，也演化出能量儲存系統-葡萄糖、肝醣和脂肪。

我們進食所攝取的胺基酸、碳水化合物、糖分與油脂，會轉換成三種主要能量來源：葡萄糖、肝醣和脂肪，儲存在人體中。(*註二)

我們進行日常活動的時候，會依據消耗能量的多寡，逐步使用所儲存的葡萄糖、肝醣和脂肪。

用錢的概念來解釋會蠻清楚的：

葡萄糖就是現金，肝醣是活期存款，脂肪就是定期存款。

關於人體能量使用的方式，則從上一篇文章中《競賽運動員的夢靨-過度訓練Over Training》我介紹了提供人體運動的能量系統可分為下列三種：

提供能量機轉	食物或化學燃料	是否需氧	ATP形成的量	供能速度
ATP-PC 三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統	PC磷酸肌酸	無	少量有限	最快
乳酸系統（醣酵解系統）	葡萄糖	無	少量有限	其次
有氧系統	醣、脂肪、蛋白質	有	多量無限	最慢

人體有氧系統最主要得來源就是醣、脂肪、蛋白質，對於需要長時間運動的人，必須攝取足夠的醣類(米飯)、蛋白質(蛋或肉類食物)。(難怪高中選手時期，我可以輕鬆吃掉三個便當)

為什麼要講運動與能量消耗系統呢??

運動系統與人體活動和健康息息相關。據研究顯示，生殖學家估計約有20%的不孕女性為運動員，其中芭蕾舞者與長跑選手佔了大宗。因為，舞者和長跑運動員脂肪量偏低。

脂肪過少不只會影響女性的生殖系統，男生如果沒有適當飲食，加上體重持續下降，一開始會出現性慾低落的症狀，前列腺液也會減少，到最後精子的活動力與壽命都會下降。假如體重急遽降低，例如比正常值低百分之二十五，精蟲量也會跟著減少。 

神奇吧！體脂過低，居然會不孕!

脂肪細胞不只影響賀爾蒙，其實和免疫細胞習習相關，在生物學家費蘭特與研究夥伴發現脂肪並非惰性物質，他們觀察到肥胖動物的脂肪組織具有大量的特殊免疫細胞。(*註2)

脂肪和免疫細胞的關係在於，脂肪會分泌一種瘦素的賀爾蒙，瘦素可以幫助活化免疫系統，當身體有傷口或細菌病毒入侵時，體脂肪可以藉由活化免疫細胞來保護傷口不受感染，加速癒合！

三種脂肪

1. 白色脂肪:大家討厭的脂肪會讓身材變形，但是可以儲存能量，以備不時之需。
2. 棕色脂肪:嬰兒時期很多，長大後就幾乎沒了，作用為燃燒能量、製造熱能。
3. 米色脂肪:成人有較多的米色脂肪，在運動的時候，肌肉會發出一種「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，把米色脂肪轉換成棕色脂肪，來燃燒白色脂肪。

左至右分別是白色脂肪、米色脂肪與棕色脂肪。圖片來源： wikimedia commons

脂肪並非是個不好的組織細胞，端看你怎麼看它。適量的脂肪細胞會增加自己的免疫力，也比較不會受寒，運動訓練可以消除多餘的脂肪肝，會比較健康。

增加米色、棕色脂肪的方法

運動能增加腎上腺素刺激，可導致棕色脂肪的生熱作用和使得白色脂肪褐變，轉化為米色脂肪一起燃燒能量。寒冷的刺激，身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子，從而促進棕色脂肪和米色脂肪活動。

飲食、減脂與睡眠

其實我們常覺得運動可以很快就把脂肪減下來，但是真的深入研究你會發現，飲食控制更能夠把脂肪減少。在《脂肪的秘密生命中》，你可以了解影響脂肪的各種秘密，才知道原來睡眠充足也有助於減重。

研究顯示，睡眠不足會增加飢餓素，並減少發出飽足信號的瘦素。已有研究證實，一天睡不到六小時會增加肥胖風險，也可能降低胰島素敏感度(此現象是糖尿病的前兆)。因此，若沒有充足睡眠，一整天就會容易飢餓，飯後的飽足感也會降低，最終落入可能罹患糖尿病的處境。-《脂肪的秘密生命》

《脂肪的秘密生命》作者努力研究自己為什麼就是瘦不下來，喝水都會胖。在她努力不懈的研究後，她閱讀了很多文獻。

市面上大多數的減肥藥成分，會讓人產生瘦素的賀爾蒙，降低食慾讓你不想吃東西，進而減肥下來。但也有缺點，就是你不吃減肥藥，你就會餓就會一直想吃東西。

長期的研究中發現了很多演化的秘密，例如人為什麼就偏愛吃甜食？(正餐吃不完，甜點可以塞到肚子滿出來。)

因為史前時代的智人，是過著狩獵和採集生活。熱量對於當時智人來說，越多越好，只要在森林看到果樹，就會站在樹下把水果吃到吃不下為止，吃到飽，這麼做是為了儲存能量活下來，因為誰知道會不會有下一顆果樹。所以，人偏愛吃甜食的特性，就隨著基因遺傳下來。

熱量總量管制，用的比存的多

熱量與人體的關係和貨幣與人類社會的關係是類似的。

金錢在現代社會經濟系統，可以用現金、活期存款和定期存款，三種型式使用。人體中的葡萄糖=現金，肝醣=活期存款，脂肪=定期存款。當下我們使用熱量，就會直接拿葡萄糖消耗。

熱量供給我們人體所需的能量，日常生活不論動態或是靜態都會消耗熱量。熱量會先從葡萄糖開始消耗，也就是我們日常生活花費會拿手中的現金去買東西。

當現金用完(葡萄糖)，會去活期存款(肝醣)領錢來用，當活期存款也被領光的時候，就會把定期存款(脂肪)解掉，換成現金使用。

當人體進入特定的運動狀態(長時間的運動)時，就會開始代謝脂肪。例如：每小時跑步6至10公里，或騎自行車19至26公里，或從事其他可在數分鐘內急促呼吸與大量流汗的活動來達成。所以，長跑選手、芭雷舞者體脂肪會偏低的主因。

當我們做好飲食控制，減少攝取的熱量再配合運動，就可以做到維持良好身材的效果。但只依賴運動想要達成瘦身效果，飲食不節制，對瘦身效果成效會相當不好，特別是女性。

其實女性燃燒的脂肪會比男生多，但女生囤積脂肪的速度也相對的比男生快。女性同胞若想控制好自己的體重和身材，適當的攝取熱量會比運動來的更有效果。運動是維持自己的一種習慣，會避免自己吃過多的食物。

總結

花錢對我們來說是最容易的一件事情，收入沒增加，支出增加就會沒有存款。減脂控制體重也是同樣的道理，吃少一點(收入減少)，熱量用多一點(支出增加，長時間持續運動)，一下就把脂肪用完了。

但不要忘了本文的重點，減脂太多其實母湯!脂肪細胞對人體是不可或缺的一種細胞，不要太排斥它(白色脂肪可以)，我們要擁抱它，特別是米色或棕色的脂肪。但棕色脂肪太多也不好，會長不大，有興趣可以去買《脂肪的秘密生命》來閱讀，大推薦。

*註1《自私的基因》Richard Dawkins. 1989。
*註2《脂肪的秘密生命》Sylvia Tara. 2017。