練太多反而不好，過度訓練Over Training

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回想起過去當選手的生涯，自己曾經有發生過度訓練的問題。當然現在已經脫離選手生涯很久了，只有運動不足(每週頂多20km的跑量…)，很少有過度訓練的問題。畢竟上班忙碌，訓練過少對現在的我而言，反倒是比較嚴重的問題。但撇開現在，談談過去面對過度訓練的問題。
 
根據自身過去經驗，談談過度訓練是怎麼回事？過度訓練就是所謂的太過認真練習，反而成績下滑的情況發生，練過多反而訓練成效不好!?

 

簡單來說，假如進行身體能夠負荷以上的訓練，其結果不但白費功夫，同時也達不到訓練效果，這樣的情況，可以稱之為過度訓練。
 
 
會有這樣的情況發生，其主要原因是身體無法接受過度訓練的刺激，這些壓力充分的蓄積於身體，在持續反覆訓練中反應出身體的疼痛。
 
一般來說，專業競賽運動員較容易陷入過度訓練的情況，症狀可能是有時晚上睡覺失眠，隔天醒來還是絲毫無減輕任何的疲勞感和痠痛感，這就是典型過度訓練的象徵，此狀態如繼續下去會引起運動傷害，所以依據身體強度好好設計訓練計劃是很重要的。
 
 

過度訓練的症狀

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回想過去，我曾有段時間陷入過度訓練的狀態，身體的疲勞完全不會回復。大多都是用意志力去堅持，當時知道自己身材不如人，僅能靠加強訓練自己追上落差的距離。結果，得到反效果自己的身體不夠強健，無法承受當時的訓練課表。所以，在生理和心理方面，同時都有了失眠、睡眠過度、受傷，還有每次都很害怕今日訓練課表的心情。
過度訓練症候群的症狀分為生理與心理兩個層面：
  • 生理層面：表現衰退，疲勞不易消退，免疫力變差，上呼吸道感染，食慾不振，失眠或睡眠過度，容易受傷、出錯等症狀
  • 心理層面：憂鬱，無法集中精神，害怕比賽或訓練等反應。
長期的過度訓練，實際上會讓身體一直承受過度的傷害，卻渾然不知。
我當時就有嚴重的運動傷害，復健了約半年才重回比賽場上。實際上，過度訓練的症狀不如你想像中那麼嚴重，可能就是會有肌肉痠痛，但天天練習，怎麼可能不痠痛呢？久了就習慣了，其實那都是對身體的一種損傷。而且有時候晚上會翻來覆去睡不著覺，這時候又很痛苦，因為隔天一大早就要起來晨操，有時候很可能是400m*8趟 or 12分鐘跑*3組之類的，痛苦課表。
現在開始回想起來，當時原來可能是過度訓練了。
 
 

避免過度訓練，又有好的效果

當時我就讀高中體育班，實際上因為激烈的競爭，我們必須在1-2年內達成全國前三名的成績，那是一場競爭，身為選手你沒有辦法鬆懈。因為每個學校的選手都在拼命練習，每位高中選手都以亞洲青年盃錦標賽為目標，成為國手，保送好大學，功成名就!
目標非常明確，3年內畢業前，得到全國前三名，成為亞青國手，在取得亞洲青年盃前三名。做為選手的意志上是強健的，但實際上身體不夠強健，無法跟上強烈的課表。
這就是台灣運動界常常被人詬病的土法煉鋼，成績是硬操出來的，不論這名選手的身體會不會有後遺症。
在談到訓練，我認為有必要先提一下，運動中使用能量的方式。
食物經過呼吸過程藉由氧氣來分解成二氧化碳和水而釋出化學能，作為人體生長和肌肉收縮之類化學過程中所需的能量。
 
由食物分解過程中所釋放出的能量並不直接用於作功，而是被用來製造化學成分ATP儲存於肌肉中。ATP的釋放能量即為肌肉細胞利用能源形成做功的直接方法。
 
提供人體運動的能量系統可分為下列三種：
提供能量機轉 食物或化學燃料 是否需氧 ATP形成的量 供能速度
ATP-PC
三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統
 PC磷酸肌酸 無 少量有限 最快
乳酸系統（醣酵解系統） 葡萄糖 無 少量有限 其次
有氧系統 醣、脂肪、蛋白質 有 多量無限 最慢
在高強度、短時間運動（2-20秒），肌肉中的ATP主要是靠ATP-PC系統。
持續超過20秒的高強度運動較依賴無氧醣解系統產生所需的ATP。
 
持續45秒以上的高強度運動，就會結合ATP-PC系統、醣酵解系統和有氧系統等三個供能系統，產生肌肉收縮時所需的ATP。
 
長時間運動（超過10分鐘）所用的能量，最主要來自有氧代謝系統。
 
講完複雜的運動生理學，大致上知道運動其實就分成有氧和無氧。
  • 有氧運動：增進心肺功能、肌耐力及減重
  • 無氧運動：增進肌力、爆發力和速度
 
了解有氧運動和無氧運動後，在現代化的訓練中，我們必須兼顧有氧和無氧運動平衡，才能讓身體跟上訓練的強度。訓練強度則必須仰賴一個精確的心率，運動強度則看最大心率(奉上公式「206.9-(0.67X年齡)」)。假設最大心率是180，那你掛上心率錶在慢跑的心率是140，那你當時的訓練強度就是77%( 140/170)。
 
當時我高中在訓練是沒有掛上心率錶的，我的印象中，在我高二後期，開始導入科學訓練的方式，我們才有掛上心率錶去做訓練，可見心率是一個很重要的測量數值。
 
若想要避免過度訓練，依據我自身經驗下面三點是很重要的：
 
  1. 隨時監控心率，最好有Apple Watch之類的可以測量自己的身體狀況。
  2. 肌耐力、速耐力、肌力三種強健身體的訓練課表。
  3. Rest day休息日和Recovery Day回復日(輕鬆遊戲化訓練)的課表。
我個人是很推崇CrossFit訓練的模式，使用間歇訓練的方式，在短時間達成高強度(高心率)，可以讓身體在不知不覺中，逐漸強健起來。
 

CrossFit的強健，讓自己不受傷

CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。CrossFit就是混合的訓練，讓你可以兼顧各種不同的技巧和體能，真正讓身體擁有強健的體態。至於變得更強健，就代表你可以繼續把自己的體能往極限邁進，而不會受傷。
 
CrossFit已經演變成一種競賽項目，每年都會有一場大型的CrossFitGame舉辦，可以看到選手們，擁有的不僅僅只是力量，還有速度、靈敏度及協調性兼具。
 
我個人而言，比較喜歡完成一些競賽目標，比如說我希望我的全馬成績可以跑進4小時內。換句話說，我需要用 5’00 ~5’30 / km的速度，跑完42.195公里。我首次跑的全馬成績是5h28m，當時我跑到35 km的時候爆掉了，因為我配速不均，一開始跑太快了。
 
跑過一次全馬後，我知道我需要更強悍的訓練，否則無法讓身體負荷。雖然體重過重會是一種負擔，但我的目標是4小時內，然後維持住這樣的速耐力就好。所以，我可以用強健作為我的目標去訓練自己的身體，為了之後可以做更多強度更強的間歇訓練課表，完成我跑進4小時內的目標。
 
CrossFit近來應該越來越熱門，對於曾經做過類似課表(划船隊課表、重量訓練、田徑跑步訓練)的我是再熟悉不過。
 
當時也是因為這樣的綜合高強度訓練，讓我可以維持良好的體能超過10年的時間，但隨著超過30歲後，肌力會每年下降3%的肌肉力量。所以，如果已經超過30歲的自己，再不時刻提醒自己做肌力(無氧)和耐力(有氧)交錯的運動，就會失去強健的健康身體了。
 
資料來源：
運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。
運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。
 
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發表者：Jack CHiu

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