【閱讀筆記】Born To Run天生就會跑，認識塔拉烏馬拉族

最近台灣吹起一陣慢跑風，
大家比的是一種榮耀感，拿下多少的馬拉松獎牌。
會有這樣的風潮，或許是那種痛苦過後，拿到的成就感，非常有成就感。
就跟吃自己親手種的米或菜一樣，特別好吃！

不過在跑步這個領域大多數人都是停留在5~10km的距離，
最多到20km半馬的距離，能夠把全馬42.195km當喝水一樣的跑者，
並不是那麼多，因為跑步姿勢不對，會對膝蓋傷害很大。
我自己曾跑過21km，花了2″02″44完成。
雖然完成了，但是我的膝蓋痠到不行，那時候我就一直有一個疑問？
到底那些跑超馬的跑者，50km、100km是怎麼跑的？

膝蓋怎麼可能承受那麼遠的距離？絕對不可能是忍一忍就過去了…
這一切的答案就在這本書《天生就會跑（Bron to Run）》裡面。

我從書中節錄幾段精華分享給路過的朋友，也給我自己看。
網路上做完整重點整理的人也不少，
書中很多在闡述關於奔跑一族塔拉烏馬拉族（Tarahumara)的描述。
但是我覺得整本書完整的整理，有點太過落落長。
我找出精華中的精華，也是我覺得最不可思議又簡單的道理。
1.幾乎所有跑者慢跑時都太快，快跑時又太慢。

其實長跑是快樂的奔跑，
當我們還是小鬼頭在街上、操場、草地亂跑的時候，
我們是非常快樂的，那種愉悅的跑步心情很重要。
再來，把距離拉長的時候，就是一種完美配速的觀念。
很多人會問到底要怎麼配？
其實很簡單，保持自己跑步的速度是可以講話聊天的速度。
該放慢的地方（上坡），就要慢，該快（下坡）就要快！
最有效率的上坡攻略-看不到山頂的時候，用走的。

2.一開始就搞錯，你就永遠不知道正確跑步感覺有多棒！

所有的運動都有一種完美的生物節奏，
不論是爬蟲類、哺乳類任何生物，因為演化都會有一種天生的節奏。
運動的節奏配合呼吸達成一個完美的境界，抓到這個完美的節奏。
你會發現非常非常的舒服，在享受這個運動。
以前我划西式划船、擺振、游泳、重力訓練、划龍舟、衝浪划水，各種不同的運動，
都有一種獨特的節奏，抓到這個節奏，你就知道有多棒！
跑步也是一樣！

3.啟動燃燒脂肪機制的方法，就是在長途跑步時，
讓心跳速路維持在接近有氧臨界值附近，也就是你快要喘不過氣的速度。
在過去那個沒有軟鞋與柏油路的年代，保持這樣的速率簡單的多。
你可以穿上露出腳趾的涼鞋，到滿是礫石的小徑上試者跑跑看，
包管你不諱有撤腿快跑的衝動。
跑者必然得調整速率，留心自己的速度，
只要你一開始大步快衝，從腳脛上傳來的劇痛馬上就會讓你慢下來。

很多人都認為慢跑花很多時間，可是沒有瘦下來。
其實只要抓到這一點，一直維持這樣的速度，你一定可以瘦下來。
但是不是說，剛開始跑就這樣去衝！
給跑步的人一個概念，若你有心想要好好的跑。
心律是一定要掌握的概念，當自己很久沒運動。
想要好好的跑步時，要用多快的速度跑？
身體才能承受？心臟、肌肉不會受傷？
每個人都有最大心律（220-自己年齡＝最大心律（下/分））
這個數字就是100%全開的狀態下，心跳的最大值。
舉例來說：以20歲沒有心臟疾病的人來說，
220-20＝200(下/分）就是最大心律了！

有氧運動訓練大多都是長時間維持70%的力量，
也就是200（下/分）x 70%＝140（下/分）
有心律表的朋友，在訓練的時候，
可以設定超過140（下/分）就會警示。
超過140（下/分）就要放慢速度，讓心跳慢下來。
一開始沒有這種練習習慣的朋友，
一定覺得這樣的速度很沒有運動感覺。
但是時間久了，當你維持在70%的心律時，
你跑步的距離比以前提昇很多，
你就發現自己的體能真的進步很多。

或許會有人在帶心律表跑步時，
發現心跳速度在快跑的時候會超過最大心律！
切記若最大心律是200下，你硬讓心臟跳210、220下，
也就是最大心律的105%、110%突破自己心臟的極限。
只要在這種情況下，時間一長就會心臟衰竭或受傷。
這樣的心律，只有在短時間無氧運動的時候，才可以。
驅動自己瞬間的力量爆發，短暫的時間可以，時間過長一定會傷到心臟。

想像一下，你徒手連續不斷的舉起一百公斤的重物，
持續個幾分鐘，那心跳會有多快？
消耗的氧氣有多大？
身體為了補充氧氣，催促心臟不斷加速。
來供應氧氣，所以心跳持續升高，
快到你的腦門轟轟作響，接著就臉色發白，缺氧休克或暈倒。
這點很重要，切記不要拿自己的身體開玩笑。

4.『我們可以在其他動物無法忍受的條件下奔跑。』這是Daniel Lieberman的領悟。
『這樣做一點也不困難。如果一個中年教授在夏天可以跑贏他的狗，
那麼一群志在必得的獵人要對付體溫過高的羚羊，根本就是手到擒來。』

書內，有提到一個特別的狩獵方式-耐力狩獵，
長時間的追趕著獵物（鹿），
直到跑到鹿的蹄都掉了，只要輕輕鬆鬆的給他最後一擊-晚餐手到擒來。

其實人類是在不斷演化後才變成非常適合長距離跑步的動物，
1)沒有大量濃密的毛;
2)運動時會大量流汗來調節體溫;
3)減少日曬又瘦瘦的直立軀幹;
4)有彈性肌肉可以維持長時間的耐力。
所以，我們身為人類其實是可以長時間跑步的生物，
用來彌補速度不夠快的缺點。
BTW，長跑補充的秘訣就是每小時補充200卡熱量的食物。
想要跑的更遠，飲食就要吃蔬菜、榖物、豆類等食物。
書中有提到一種特別的補充能力食物-奇異籽（Chia seeds）
在越野跑時，可以做成補充飲品攜帶在身上，補充能量。

5.『一個人不是因為衰老才停止跑步，而是因為停止跑步才衰老。』96歲超馬跑者Jack Kirk

到底跑步能不能讓身體健康？防止老化？
這句經典名言，從這位阿公級的超馬跑者身上得到了解答。
有跑步習慣的人，通常可以減緩衰老的症狀。

最後，用書內中出現的一句話貫穿全書
“The best runner leaves no tracks.—Tao Te Ching.”
中文翻譯是”善行無轍跡”
這樣的翻譯會讓人一頭霧水，因為譯者沒有解釋。
其實是在說塔拉烏馬拉人很能跑，但是又隱身山林之中的意思。
有興趣的人，可以去找這本書來看。

看完這本書，我更喜歡越野跑，
和長距離跑了…