如何迅速力竭？

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“運動是一切生命的源泉。李奧納多·達文西”
 
現代人大部分都有上健身房的習慣，很多人會去做重量訓練，或是自己在家裡就有啞鈴或是壺鈴(我自己用壺鈴)，無論使用什麼健身器材，只要想做重量的你，就是想要做到自己肌肉增大或肌耐力變強。
 
無奈的是很多人練出很漂亮的肌肉線條，卻沒有實質的力量，重看不重用的類型。做重量訓練會沒有效果，不在於組數或是重量，而是你做功的效率和做功的時間比例。
 
在接受運動選手訓練的時候，很常在重量訓練室一練就是2~3個小時起跳，對於一個專業運動選手來說，這耗掉很長的時間。若沒有達成有效果的訓練，根本就是浪費時間。所以，當時的教練特地重金禮聘，找了一位遠從德國來的划船教練(前奧運金牌選手，我印象是雙人單槳)，他看了一圈我們的訓練方式，接著要要求我們要按照他的方式去做重量訓練，下面就是他告訴我們的重量訓練方法。
 

增加最大肌力(爆發力)

爆發力，顧名思義，就是「短時間內可以輸出的最大力量」。重點在短時間!舉個淺顯易懂的例子。例如，我需要舉起重物，或是百米衝刺、單車短程1公里衝刺、一分鐘划40槳等。這些都是需要爆發力的，除了把訓練重量加大加重之外，我們該做的是：
 
  1. 爆發力訓練做動作的時間比例約為1:3。
  2. 爆發力訓練分配比例，重量(最大肌力100~120%)、3組和次數最多3~5下。
 
做動作的時間，是第一個科學訓練的觀念，若你常在健身房看到，有人拿起很重的器材或槓鈴，非常迅速的做完12下，接著很自豪地看著鏡子感覺，非常良好。實際上，接受過專業訓練的運動員都會知道，他是浪費時間…，他訓練心理的效果大於身體(笑)。
 
實際上，我們做動作的時間分配應該是這樣的，舉起啞鈴一下約1秒，那麼做完要放下就需要3秒。假設我們用槓鈴做臥推，推起來花1秒鐘，放下就要3秒鐘。按照這個節奏，很快你就會做到力竭了，力竭就是重量訓練最重要的結果之一，順帶一提，力竭的狀態就是你想舉起來，但舉不起來了。
 
以爆發力來說，每一下的訓練時間大約都是1:3的比例。所以，一組5下的動作，至少就要花費20秒(一下約4秒，5下約20秒)。掌握這個技巧之後，你可以試著臥推80 kg看看，絕對會比平常更快就力竭了。
 
重量、組數和次數的分配，以爆發力來說，大部分都是3~5下，然後以最大肌力100~120%，最大肌力大概就是你能舉起來1下的極限。以我自己在訓練，我會採用每個動作5下*3組來訓練，按照上面做動作的時間比例來看，大約一個動作一組要花至少20秒的時間(5下)，3組約1分鐘。
 
 
真心不騙的告訴有興趣好好訓練自己體能的你，不要讓自己追求組數(三組12下)，而是每一次訓練的效率。
 
基本上，如果你不這麼要求自己專注在每一下做功時間，你實際上是在浪費時間，做到力竭一定是重量訓練的基本盤。
 
做最大肌力的訓練，如果你是按照剛剛說的兩個重點，1.時間比例 2.次數分配。
你做了約莫1個月，你會發現，你可以輕易舉起原先舉不起的重量。這就是你追求的進步，而不是線條而已。
 
萬一，你真的做不下去，力竭了，也沒關係，降低重量吧!目前的你舉不起那麼重的重量。自己必須盡可能維持自己的動作標準，維持自己做功的時間比例，每一次動作都要在適當的距離舉起和放下。
 
若你覺得，有點突破你本來的想像，或是你過去所學所知，那麼就看看下面的影片吧!
基本上，他的觀念和我接受的訓練是一樣的，因為我們都是追求實際進步的運動員，而不是線條的肌肉男。
 

 

肌耐力訓練

訓練肌耐力，跟剛剛的爆發力訓練原則上都差不多，但肌耐力的概念就是「長時間持續地輸出力量」，所以出力的時間拉長，是肌耐力的重點。我們除了把訓練的重量變輕、次數變多之外，我們可以做的是：
 
  1. 肌耐力訓練做動作的時間比例約為1:4 or 1:5。
  2. 肌耐力訓練分配比例，重量(最大肌力60~70%)、3~5組和次數為20~30下，重量變輕，次數越多。
 
肌耐力訓練重點在時間長，除了時間比例比原來的長之外，還有就是要把你自己能夠做功的時間拉長。這邊與上述相同的是，你不能因為要達成次數，而放棄了每一下動作的時間比例。所以，依照經驗來說，第1組做完會覺得蠻輕鬆的，但是做到第二組、第三組甚至是第四組或第五組的時候，會發現力竭的情況出現了。
 
旁人的角度看會覺得不可思議，為何這麼輕的重量，可以舉得這麼吃力? 若你能做到這點，那麼肌耐力的訓練就成功了。
實際上肌耐力訓練所花費的時間會比爆發力訓練還要長，因為是長時間持續輸出力量呀!所以當然會花比較多的時間。
 
總結一下，爆發力和肌耐力訓練的內容，至於要做什麼動作，可以參考。
 
 
爆發訓練
肌耐力訓練
每個動作次數
一般訓練3-5下
特別訓練1下
一般訓練20~30下
特別訓練50下
組數
3組
3組 or 5組
每個動作時間
舉起0.5秒
放下1.5秒
舉起0.5~1秒
放下2~5秒
組間休息
30秒~1分鐘
1分鐘~1分半鐘
 

CrossFit 給你千年傳統，全新的感受

看完傳統的肌力訓練方法，現在該談一談CrossFit的訓練。在閱讀CrossFir Level 1訓練教材後，你會常常看到強健(Fitness)這個字，台灣大多翻譯為體適能，對於CrossFit的強健來說，有明確的定義：
 
“強健是指駕馭任何熟悉或不熟悉任務的能力，任務組合內容形式多樣且數量沒有上限。在練習中能夠幫助運動員擺脫固定的訓練套路，如組數、間歇時間、次數、訓練內容、訓練順序，日常及週期化訓練等等。

自然界中的挑戰大多無法預估：為了更好的應對挑戰，我們必須保持訓練刺激的廣度和內容上的持續多變。”

 
是的，我會喜歡CrossFit就是如此，他給我的訓練是實用的，不是練好看的。
 
雖然我過去接受的划船運動員訓練跟CrossFit訓練有些許雷同，詳情可見上一篇文章《10多年前高中划船隊的訓練課表》。
但有很多訓練項目(例如舉重、體操)是我不曾接觸到的。CrossFit是結合自行車、跑道、划船測功儀、奧利匹克舉重組數、吊環、雙杆、自由體操墊、單杠、增強式訓練箱、藥球和跳繩，這些訓練動作的無限組合，讓你可以高潮高強度的訓練。
 
“CrossFit就是 「以高強度做持續多樣的功能性動作。」”
 
實際上CrossFit就是一種運動，不只是一種訓練方法，每年都有大型的CrossFitGames競賽。
 
CrossFit希望你是以成為一個運動員的心態，加入CrissFit的訓練，那麼「所謂的運動員定義是什麼？」
 
根據韋氏詞典，一名運動員是“在鍛煉、運動或比賽這些需要體能力量、靈活性和耐力的領域經過訓練或具備專業技能的人。”
 
CrossFit 對於一名運動員的定義更加嚴格。CrossFit 把運動員定義為
“一名經過訓練或擁有如下技能如力量、爆發力、平衡性、靈活性、柔韌性和耐力的人。CrossFit 把“強健”、“健康”和“運動能力”當成是高度重疊的組成。很多情況下它們可以被認為是同義詞。”
 
CrossFit把強健(Fitness)拆分成下面的10種能力。
  1. 心肺耐力—身體系統收集處理並運送氧氣的能力。
  2. 耐力—身體系統處理、傳遞、儲存和利用能量的能力。
  3. 力量—個肌肉單位，或者一組肌肉單位施力的能力。
  4. 柔韌性—在某個關節上最大化動作幅度的能力。
  5. 爆發力—某一肌肉單位，或幾個肌肉單位元的組合在最小的時間裡應用最大的力度的能力。
  6. 速度—最小化完成一個重複動作的時間週期的能力。
  7. 協調性—將幾個不同的動作模式組合成為另一個單一動作的能力。
  8. 靈活性—最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力。
  9. 平衡性—控制身體的重心與其支撐基礎之間相互關係的能力。
  10. 準確性—在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力。
 
講了這麼多，CrossFit就是希望你成為一個全能型運動員，接受CrossFit訓練一段時間後，你的身材會變成CrossFit運動員的身材，精壯又扎實，有速度又有力量還有耐力。

 
所以….到底CrossFit在訓練什麼？CrossFit因為包含的項目很多，例如藥球、單槓等動作。在短時間內，完成3-4項動作。
舉例來說：
20190503  CrossFit的WOD(Workout of Day)是4Round of Time，四組計時。
  • 21下 臥推(男135磅，女95磅）
  • 15下 單槓引體向上
  • 400米衝刺 
做完上述的動作4組的時間是多少？這跟我們過去所訓練的方式不一樣，成績好壞就是時間長短。
但是我相信這對很多人而言，幾乎是不可能的任務，畢竟不是每個人都可以單槓拉15下…
 
所以要開始CrossFit訓練，不建議自己做，尤其很多動作都必須有專業教練在一旁督導，還有很多器材是一般健身房沒有的，例如藥球、吊環、雪橇機、田徑場跑道、負重背心等。
 
CrossFit的WOD不論是那一天，除了Rest Day之外，都保證讓你輕輕鬆鬆做到力竭，這就是我喜歡CrossFit訓練的原因😍。
Jack CHiu
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發表者：Jack CHiu

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